7-Tage-Ernährungsplan für Einsteiger

Nachdem wir jetzt wissen, welche Lebensmittel für eine ketogene Ernährung geeignet sind, können wir uns dem Ernährungsplan widmen.

Je nach körperlicher Voraussetzung musst du die angegebenen Mahlzeiten natürlich noch auf deine Bedürfnisse abstimmen. Pro Tag sind drei Mahlzeiten enthalten, da die meisten Personen dreimal pro Tag essen.

Du kannst aber natürlich auch noch einen zusätzlichen Snack, wie beispielsweise Nüsse oder Kokoschips, in den Ernährungsplan einbauen.

Tag 1:

Frühstück: Spiegeleier mit Speck, dazu etwas Brokkoli

Mittagessen: Steak mit Salat aus Rucola, Tomaten, reichlich Olivenöl und Parmesan

Abendessen: Lachsfilet mit gemischtem Röstgemüse

Tag 2:

Frühstück: Omlette mit Spinat und Gorgonzola

Mittagessen: Smoothie aus fettreichem Quark, Erythrit, etwas Backkakao und Mandelbutter

Abendessen: Hähnchenbrust in Champignon Sahne Sauce

Tag 3:

Frühstück: Tomaten mit Feta Käse im Ofen überbacken

Mittagessen: Fettreicher Quark mit Kokosraspeln, Erythrit und Backkakao

Abendessen: Hähnchenschenkel aus dem Ofen mit Blumenkohlpüree

Tag 4:

Frühstück: Mit Ei gefüllte Avocadohälften

Mittagessen: Gurkensticks mit Frischkäse Dip

Abendessen: Steak mit Kräuterbutter und Kohlrabi Bratkartoffeln

Tag 5:

Frühstück: Porridge aus gemahlenen Mandeln und Vollmilch

Mittagessen: Mini Pizzen aus Auberginen

Abendessen: Schweinebraten mit Sauerkraut

Tag 6:

Frühstück: Omlette gefüllt mit gerösteter Zucchini und Feta Käse

Mittagessen: Rührei mit Gouda

Abendessen: Hackfleischpfanne mit Gemüse

Tag 7:

Frühstück: Thunfischsalat mit Avocado

Mittagessen: Blumenkohlauflauf

Abendessen: Sashimi

 

 

Wie man sofort sehen kann, ist ein ketogener Ernährungsplan ziemlich schnell zusammen gestellt, solange man weiß, welche Lebensmittel verwendet werden dürfen.

Solltest du dich vegetarisch oder vegan ernähren, so ist dieser Plan natürlich nicht für dich geeignet. Bei einer vegetarischen ketogenen Ernährung wird statt Fleisch und Fisch vermehrt auf Eier und Milchprodukte zurückgegriffen.

Bei der veganen Variante ist es außerdem erlaubt ein paar Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen, wie beispielsweise Tofu, in den Ernährungsplan einzubauen. Insgesamt ist diese Ernährungsweise vegan aber deutlich schwerer durchführbar. Möglich ist es trotzdem!