Kohlenhydrate Tabelle

GEMÜSE UND OBST

Gemüse ist gesund und sollte reichlich verzehrt werden. Damit du dich trotzdem an die Grenze von 20g Kohlenhydraten pro Tag hältst, musst du einige Sorten auswählen, die möglichst stärkearm sind.

Obst allerdings, ist oft sehr zuckerhaltig, die besten Optionen sind Beeren und auch die solltest du nicht in übertrieben großen Mengen konsumieren.

 

Lebensmittel	Menge	Eiweiß	Fett	Kohlenhydrate	davon Zucker	Ballaststoffe
Austernpilze	100g	2,0g	0,0g	0,0g	0,0g	6,0g
Champignons	100g	3,0g	0,0g	0,8g	0,8g	2,0g
Eisbergsalat	100g	0,5g	0,0g	0,7g	0,7g	1,0g
Feldsalat	100g	2,1g	0,0g	0,8g	0,7g	1,0g
Sauerkraut	100g	2,0g	0,0g	0,8g	0,8g	1,7g
Blumenkohl	100g	3,0g	0,0g	2,0g	2,0g	2,7g
Gurke	100g	1,0g	0,0g	2,0g	2,0g	0,0g
Spargel (weiß)	100g	1,9g	0,2g	2,0g	2,0g	1,2g
Spinat	100g	2,0g	0,8g	2,0g	2,0g	1,7g
Zucchini	100g	3,0g	0,0g	2,0g	2,0g	1,0g
Brokkoli	100g	4,0g	0,2g	2,9g	1,9g	2,5g
Aubergine	100g	1,0g	0,9g	3,0g	2,1g	2,9g
Kohlrabi	100g	2,0g	0,4g	4,0g	3,8g	1,3g
Tomate	100g	1,0g	0,3g	4,0g	3,4g	0,4g
Rosenkohl	100g	3,4g	0,4g	4,5g	3,4g	4,0g
grüne Bohnen	100g	2,0g	0,0g	5,0g	3,0g	2,0g
Zitrone	100g	1,4g	0,6g	3,0g	3,0g	5,0g
Brombeeren	100g	0,8g	0,8g	5,0g	5,0g	4,0g
Himbeeren	100g	1,0g	0,0g	5,0g	5,0g	4,6g
Blaubeere	100g	1,0g	0,0g	6,0g	5,0g	5,4g

 

FLEISCH UND FISCH

Fleisch und Fisch enthalten, in unverarbeiteter Form, so gut wie keine Kohlenhydrate. Hierbei solltest du die fetten Stücke und Sorten wählen, damit du auf das richtige Verhältnis von Fett zu Eiweiß kommst.

 

Lebensmittel	Menge	Eiweiß	Fett	Kohlenhydrate
Speck	100g	5,0g	85,0g	0,0g
Leberwurst	100g	15,0g	30,0g	0,0g
Salami	100g	20,0g	28,0g	0,0g
Hackfleisch (gemischt)	100g	21,0g	28,0g	0,0g
Bratwurst	100g	17,0g	28,0g	0,0g
Lammkotelette	100g	12,0g	22,0g	0,0g
Ente	100g	15,0g	16,0g	0,0g
Nackensteak (Schwein)	100g	19,5g	12,8g	0,0g
Stremellachs	100g	25,0g	12,0g	0,0g
Sardinen	100g	22,0g	12,0g	0,0g
Lachsfilet	100g	20,0g	12,0g	0,0g
Makrele	100g	17,0g	11,0g	0,0g
Hähnchenschenkel	100g	20,0g	9,0g	0,0g
Schwertfisch	100g	23,0g	8,0g	0,0g
Lachsforelle	100g	20,0g	8,0g	0,0g
Räucherlachs	100g	20,7g	7,0g	0,0g
Rippchen	100g	15,0g	6,5g	0,0g
Rindersteak	100g	28,0g	5,0g	0,0g
Putenfleisch	100g	22,0g	5,0g	0,0g
Forelle	100g	19,0g	5,0g	0,0g

 

MILCHPRODUKTE

In einer ketogenen Diät lassen sich Milchprodukte hervorragend integrieren. In ihren Vollfett-Varianten enthalten sie viel Fett und wichtiges Eiweiß. Die hier aufgeführten Käsesorten dienen nur als Beispiele, fast alles Käsesorten sind nämlich für die ketogene Ernährung geeignet.

 

Lebensmittel	Menge	Eiweiß	Fett	Kohlenhydrate
Appenzeller	100g	24,0g	31,0g	0,0g
Bergkäse (50%)	100g	29,0g	33,0g	0,0g
Blauschimmelkäse	100g	17,0g	32,0g	0,0g
Brie	100g	22,0g	26,0g	0,0g
Butterkäse	100g	22,0g	33,0g	0,0g
Camembert	100g	19,0g	35,0g	0,0g
Emmentaler	100g	25,0g	30,0g	0,0g
Feta	100g	20,0g	25,0g	0,0g
Gouda	100g	22,0g	32,0g	0,0g
Mozzarella	100g	14,0g	22,0g	0,0g
Parmesan	100g	30,0g	30,0g	0,0g
Ziegenkäse	100g	22,4g	26,0g	0,0g
Ricotta	100g	11,0g	16,0g	0,0g
Tilsiter	100g	22,0g	26,0g	0,0g
Schlagsahne	100g	2,0g	30,0g	2,0g
Quark (40%)	100g	12,4g	5,1g	3,0g
Frischkäse (Doppelrahmstufe)	100g	10,7g	30,9g	3,2g
Hüttenkäse	100g	10,8g	4,1g	3,3g
Mascarpone	100g	6,0g	38,0g	4,0g
griechischer Joghurt (10%)	100g	6,5g	10,0g	4,3g

 

NÜSSE UND SAMEN

Nüsse und Samen eignen sich wunderbar für eine ketogene Diät, da sie meist recht fettreich sind. Einige Sorten können aber auch viele Kohlenhydrate enthalten, deswegen solltest du dich vor dem Verzehr informieren, wie viel Kohlenhydrate drin sind.

Die Lebensmittel aus dem unteren Bereich der ketogenen Lebensmittelliste solltest du, wenn überhaupt, in geringen Mengen verzehren.

 

Lebensmittel	Menge	Eiweiß	Fett	Kohlenhydrate	davon Zucker	Ballaststoffe
Leinsamen	100g	22,4g	29g	0,0g	0,0g	37,4g
Flohsamenschalen	100g	1,6g	0,2g	2,0g	0,0g	85,0g
Mohn	100g	19,0g	39,4g	3,0g	0,0g	22,3g
Kürbiskerne	100g	32,g	55g	4,0g	2,0g	7,4g
Paranüsse	100g	13,0g	66,0g	4,2g	3,0g	5,4g
Chia-Samen	100g	21,0g	31,0g	5,0g	0,0g	34,0g
Mandeln	100g	18,0g	55,0g	5,0g	12,0g	0,0g
Pekanüsse	100g	8,0g	74,0g	5,0g	2,2g	10,3g
Haselnüsse	100g	12,0g	61,0g	5,8g	1,0g	7,4g
Macadamianüsse	100g	6,0g	69,0g	6,0g	5,0g	11,0g
Pinienkerne	100g	23,0g	49,0g	6,0g	1,0g	6,5g
Erdnüsse	100g	22,0g	49,0g	7,0g	0,4g	12,0g
Kokosnuss	100g	4,0g	28,0g	8,0g	7,0g	11,4g
Sesam	100g	15,0g	49,0g	9,0g	1,0g	10,9g
Pistazien	100g	15,0g	55,0g	10,0g	2,2g	10,0g
Sonnenblumenkerne	100g	19,0g	47,0g	11,4g	2,9g	6,0g
Hanfsamen	100g	33,0g	44,0g	12,0g	1,0g	5,0g
Walnüsse	100g	10,3g	64,0g	12,4g	5,0g	5,4g
Cashewnüsse	100g	21,0g	40,4g	30,7g	6,0g	2,4g
Maronen	100g	2,0g	1,0g	45,0g	15,0g	8,1g